Journal of Epidemiology and Community Health’in araştırmasına katılanların yüzde 80’inden fazlası ortalama bir sürücüden daha iyi şoför olduğunu düşünüyor. Katılımcıların yalnızca yüzde 1’den azı sürüş becerilerini “ortalamanın altında” olarak değerlendiriyor. Konu zekâya geldiğinde de durum aynı. Mesela ben de kendimi zeki biri olarak görüyorum. Ne çok ne de süper, sadece zeki.Ve kesinlikle daha zeki olmak isterdim.Neyse ki öğrenme, öğrendiklerimizi hatırlayabilme ve bunları kullanma yeteneklerimizi geliştirmek mümkün. Tabii armut piş ağzıma düş demekle olmuyor. Akla ilk çok çalışmak gerektiği geliyor, değil mi?Ama belki de öyle olağanüstü çabalara gerek yoktur.Eğer öğrenme hızınızı artırmak, daha zekice kararlar vermek ve zekâ seviyenizi yükseltmek istiyorsanız Journal of Epidemiology and Community Health’in araştırmasına bir bakın derim. Sadece altı ila 10 dakika orta veya yoğun tempolu egzersiz yapmak hafızanızı güçlendirebilir. Düzenli egzersizlerle organizasyon, önceliklendirme ve planlama gibi daha karmaşık bilişsel işlevleri yerine getirmek için gereken becerileri de geliştirebilirsiniz.Orta tempolu egzersizden kastımız hızlı yürüyüş, yavaş koşu veya merdiven çıkma gibi aktiviteler. Yani çok kolay olmayan ama soluk soluğa kalmayacağınız yoruculuk düzeyinde. Yoğun tempolu egzersizlereyse bisiklet sürme, yüzme, aralıklı yüksek tempolu antrenmanlar ve hızlı koşu gibi daha zorlu aktiviteleri örnek verebiliriz.Öte yandan biraz bile olsa egzersiz yapmamak bilişsel becerilerinizi olumsuz etkileyebilir. Araştırma, sekiz dakika orta veya yoğun tempolu fiziksel aktivite yapmak yerine oturmanın bilişsel yeteneklerde yüzde 1 ila 2 oranında bir düşüşe neden olduğunu gösteriyor. “O kadarcıktan ne olacak?” diye düşünmeyin. Damlaya damlaya göl olur.Araştırmacıların belirttiği üzere:Orta veya yoğun tempolu fiziksel aktivitelerle (MVPA) uğraşmak, gündelik hayatınızdaki diğer aktivitelerle kıyaslandığında daha yüksek bilişsel seviyelere ulaşmanızı sağlıyor. MVPA süresinin azıcık da olsa azalması bilişsel seviyenize zarar veriyor.Bu yüzden, MVPA süresini korumalı veya artırmak için çaba göstermelisiniz.Kısacası daha zeki olmak istiyorsanız günde en az altı dakika hareket etmelisiniz.Tabii isterseniz daha fazlasını yapın. Araştırma ne kadar çok egzersiz yaparsanız (belli bir noktaya kadar) o kadar çok bilişsel ve elbette fiziksel fayda elde edeceğinizi gösteriyor.Bu konuda yapılan diğer araştırmalar da bu savı destekliyor. Egzersiz, beyninizin fiziksel olarak yaşlanmasını yavaşlatabilir. Hatta bu durumu tersine bile çevirebilir. Boşuna “Sağlam kafa sağlam vücutta bulunur.” dememişler. Ayrıca egzersizle yeni beyin hücreleri bile oluşabilir. Bu araştırma 60 ve 70’li yaşlarda egzersiz yapmanın beynin hafıza merkezi olarak bilinen hipokampusün hacmini artırdığını ve yaşa bağlı hafıza kaybının etkisini hafiflettiğini gösteriyor. Uzun zamandır demansla mücadele eden babamı gördükten sonra, haftada en az beş kez birer saat egzersiz yapmaya başladım. Tabii tek neden bu olmasa da önemli bir motivasyon kaynağı.Eğer “Altı ila 10 dakika egzersize zaman ayıramam, bu benim için çok fazla.” diyorsanız daha kolayı da var. Transitional Sports Medicine’da yayınlanan bir dizi çalışmanın meta-incelemesine göre sadece iki dakikalık orta-yüksek yoğunlukta aerobik egzersiz bile dikkat, konsantrasyon ve öğrenmeyle hafıza fonksiyonlarını iki saate kadar iyileştirebiliyor. “İki saatçik için kim kalkacak o kanepeden?” diyenlere güzel haber Proceeding of the National Academy of Sciences’ta yayınlanan bir çalışmadan geliyor. Makale, katılımcıların kalp atışlarının yüzde 60 ila 75’e ulaşacak şekilde haftada üç kez 40 dakika tempolu yürüyüş yaptıklarında, hipokampus hacimlerinde yüzde 2’nin biraz üzerinde artış sağladığını ortaya koyuyor. Tabii ki çok daha fazla çalışmanın yapılması gerek. Fakat şimdiye kadar biriken külliyatı özetlersek, birkaç dakikalık egzersiz bile öğrenme ve hafızayı iyileştirebiliyor. Birkaç dakika daha fazla egzersiz yapmaksa planlama ve organizasyon becerilerini geliştiriyor. Kısacası, hareket etmek sizi hem daha zeki hem daha sağlıklı yapıyor.Peki gündelik hayatta “orta tempolu egzersiz” ne anlama geliyor? Burada amacımız kalp atış hızını maksimumun yüzde 60 ila 75 arasına çıkarmak. Genel olarak kişiden kişiye değişen maksimum kalp atış hızı, dakikada 220 atış eksi yaşınız şeklinde hesaplanır. Benim gibi 60’lı yaşlarınızdaysanız maksimum kalp atış hızınız dakikada 160’tır. Bunun yüzde 60’ıysa orta yoğunlukta egzersizin kalp atış hızınızı dakikada yaklaşık 100’e çıkardığı anlamına gelir.Bu hızda ara sıra derin bir nefes almak zorunda kalsam da konuşmaya devam edebilirim. Amaç zaten bu değil mi? Kalp atış hızını artırmak ama aşırı zorlamamak.Bu hedefe ulaşmanızı sağlayan her egzersiz (koşu, egzersiz bisikletinde hafif bir tur, vücut ağırlığıyla antrenman…) işinizi görür.Ve işin püf noktası, yapmaktan hoşlandığınız aktiviteleri seçmek. Seçeceğiniz egzersizi geçtim neredeyse her şeyde işin anahtarı tutarlılık. Her gün yapmaktan hoşlanacağınız hatta mutlu olacağınız, en azından yapmak isteyeceğiniz bir aktivite seçin. Bu şekilde hem daha zeki hem de daha sağlıklı olacaksınız.Bundan iyisi can sağlığı.Orijinal yayın tarihi: 16 Mayıs 2024Köşe yazarları tarafından burada paylaşılan görüşler, incturkiye.com’a değil, yazara aittir.Çok daha fazlası için Inc. Türkiye bültenlerine kaydolun.(*) Bu yazının çevirisinde Türk okura hitap etmek için bir takım değişiklikler yapılmıştır.