Her ne kadar son dönemlerde popülerlik kazanmış olsa da psikoloji literatürüne girdiği 1970’lerden bu yana araştırmacılar tükenmişlik sendromunun dinamiklerini, nedenlerini ve sonuçlarını anlamak için çalışıyor. Tükenmişlik sendromu, popüler kültürün ürettiği bir durum gibi algılansa da kişinin kendisi, ailesi ve iş hayatındaki çevresi üzerinde olumsuz etkileri olan uzun süreli bir stres döneminin sonucunda ortaya çıkıyor. Tükenmişlik sendromu nedir?Tükenmişlik sendromu uzun süreli ve tekrarlayan stresin neden olduğu duygusal, zihinsel ve genellikle fiziksel tükenmişlik hâli olarak tanımlanıyor. Tükenmişlik hissi sadece çok yoğun çalışmaktan kaynaklanmıyor. Ebeveynlik ve diğer bakım verme biçimleri de bitkinliğe ve strese yol açıyor. Bu stres kontrol altına alınmadığı takdirde tükenmişlik sendromuna dönüşebiliyor.Stres her zaman kötü bir şey değil. Mesela iş hayatında yaşadığımız stres, kısa süreli olduğunda veya belirli bir amaca ulaşmak için deneyimlediğimizde uzun vadede zararlı olmuyor. Bizi motive bile ediyor. Fakat stres hiç bitmiyor, kronikleşiyor ve boşluk, kayıtsızlık, umutsuzluk gibi duygulara sebep oluyorsa daha ciddi bir hâl alarak tükenmişlik sendromuna yol açabiliyor. Bu durum göz ardı edildiğindeyse iyilik hâlinin düşmesi, fiziksel sağlığın bozulması, aile içinde çatışmalar yaşanması ve işte performansın düşmesi gibi olumsuzlukları beraberinde getiriyor.Tükenmişlik sendromu ağırlıklı olarak üç ana his etrafında şekilleniyor:Tükenmişlik ve bitkinlik hissi: Tükenmişlik hissini duygusal ve fiziksel kaynaklarımız tükendiğinde deneyimliyoruz. Bu kaynakları yenilemek için gereken gücü kendimizde bulamayabiliyor, yorgun ve hâlsiz hissedebiliyoruz. Yeni bir güne başlayıp yeni bir görevle yüzleşecek enerjiden mahrum olabiliyoruz.Duyarsızlık ve kopukluk hissi: Bu his genellikle idealin kaybını temsil ediyor. İşe veya göreve karşı olumsuz, düşmanca veya aşırı derecede umursamaz bir yaklaşım içinde olmak anlamına geliyor. Genellikle yoğun stres ve duygu yüklenmesine yanıt olarak zihnimizin geliştirdiği bir koruma mekanizması şeklinde ortaya çıkıyor. Bu durumdayken üstlendiğimiz sorumluluğa karşı duyarsız olabileceğimiz gibi olumsuz veya uygunsuz tutumlar da geliştirebiliyoruz.Yetersizlik hissi: Bu his yeterlilik ve üretkenlik duygularındaki düşüşe işaret ediyor. Kendimizi yetersiz hissettiğimizde becerilerimizden şüphe ediyor ve kendimizi başarısız görüyoruz. Bu hisse, isteksizlik ve başa çıkamadığını düşünme hâli eşlik edebiliyor. Örneğin, sürekli artan işyükü ve değişen proje beklentileriyle tükenmişlik yaşayarak önceki başarılarımızı hatırlamakta güçlük çekebiliyor ve karşılaştığımız her küçük sorunda profesyonel becerilerimize karşı şüphe duyabiliyoruz. Neden tükenmişlik sendromu yaşıyoruz?İş hayatında tükenmişlik sendromu genellikle kontrol hissimizi kaybettiğimizde veya benlik algımız ve ihtiyaçlarımızla çelişen görevleri tamamlamamız gerektiğinde ortaya çıkıyor. Mesela sürekli mesai saatleri dışında çalıştığımızda iş ve özel hayatımız arasındaki dengeyi kurmakta zorlanabiliyoruz. Böyle bir durumda yaşamımız üzerindeki kontrolü kaybettiğimizi hissedebiliyor ve bireysel ihtiyaçlarımızla çelişen şekilde hareket etmeye başlayabiliyoruz. Tükenmişlik sendromunun başlıca nedenleri arasında:İşyükünün çok ve yoğun olması,Öncelikleri belirleme ve takip etme konusundaki kontrolün kaybolması,Verilen emeğin karşılık bulmadığını düşünme,Sürekli bir şeyler yapmak zorunda olma hissi,İşyeriyle veya işle ilgili kişilerle aynı değerleri taşımamak,İş-ev-sosyal hayat dengesinin bozulması,Profesyonel ilişkilerde güven, açıklık, adalet ve saygının kaybolması yer alıyor.Bunların yanı sıra kimi kişisel ve çevresel risk faktörleri de tükenmişlik sendromuna yakalanma ihtimalini artırabiliyor. Bu faktörler hakkında farkındalık kazanarak ve onlar üstüne çalışarak tükenmişlik yaşama riskimizi azaltabiliyoruz. Risk faktörleri arasında: Kişinin duygusal dayanıklılığının düşük olması,Stresle başa çıkma şeklinin pasif-savunmacı olması,Özsaygının düşüklüğü,Fazla rekabetçi ve kontrolcü olmak,Aşırı duyarlılık,Mükemmeliyetçi olmak, Yüksek standartlara sahip olmak,Aşırı uzun çalışma saatleri,Çevreden gelen desteğin az olması (Örneğin işyerinde sürekli eleştirel dil kullanan bir patronun varlığı)Öz yönetim bilincinin düşük olmasını sıralamak mümkün.Tükenmişlik sendromu nasıl fark edilir?Tükenmişlik sendromu kendini fiziksel, psikolojik ve davranışsal alanlarda ortaya çıkan semptomlarla gösteriyor. Fiziksel Semptomlar:Sıklıkla tekrar eden baş ağrılarıNormalden daha sık hastalanma HâlsizlikMide ve sindirim sorunlarıUyku problemleri Kalp çarpıntısı ve göğüs ağrısıPsikolojik Semptomlar:DepresyonPanik atakKaygıMotivasyon kaybıArtan öfke duygusuKaramsarlıkİlgi kaybıDavranışsal Semptomlarİşe devamsızlığın artmasıYalnız kalma arayışıİdeallere yönelik eylemlerin kesilmesiMadde bağımlılıklarına yönelimİş kalitesinde ve verimliliğinde düşüşTükenmişlik hissiyle karşı karşıya olup olmadığınızı anlamak için kendinize aşağıdaki soruları sorabilirsiniz:Uzun uyku ve dinlenme saatlerinden sonra dahi işe gidecek enerjinizin kalmadığını mı hissediyorsunuz?Katılımınızın az olduğu bir iş gününden sonra bile kendinizi bitkin hissediyor musunuz?Daha önce önemsediğiniz iş arkadaşlarınıza ya da ailenize karşı kayıtsız hissediyor musunuz?Yaptığınız işin kalitesini umursamıyor musunuz?Daha önce çözebildiğiniz sorunları çözmekte zorlanıyor musunuz?Yeteneğiniz olduğunu bildiğiniz hâlde işinizde veya ilişkilerinizde iyi olmadığınızı mı hissediyorsunuz?Bir görevi başarıyla tamamlasanız bile kendinizi başarısız veya yetersiz mi hissediyorsunuz?Duygusal olarak boğuluyor gibi mi hissediyorsunuz?Bu sorulardan bir kısmına yanıtınız evetse siz de tükenmiş sendromuyla mücadele ediyor olabilirsiniz. Sahadan Örnekler: İş hayatında tükenmişlik neye benzer?Hangi sektör ve pozisyonda olursak olalım, çalışma şartlarımız nedeniyle tükenmişlik yaşayabiliyoruz. Tükenmişlik döngüsüne girdiğimizde içinde bulunduğumuz duruma dair farkındalık kazanmamız güçleşebiliyor. Bu konuda sahadan edindiğimiz örnekleri incelemek bize yardımcı olabilir. Haydi birlikte bakalım: Ece, büyük bir perakende şirketinde pazarlama direktörü olarak çalışıyor. Şirketin sürekli değişen kampanya hedefleri ve kısa vadede başarı baskısı nedeniyle kendini yoğun stres altında hissediyor. Her kampanya sonrasında artan performans beklentileri ve takdir görmemesi çalışma motivasyonunu azaltıyor. İçinde bulunduğu bu durum performans kaygısını artırıyor, zaman içinde sağlık problemleri yaşamasına yol açıyor ve Ece kendini günden güne daha da tükenmiş hissediyor. Diğer örneğimizse bir yazılım geliştirme şirketinde mühendis olarak çalışan Onur. Yüksek işyükü, ardı ardına gelen son teslim tarihleri ve işyerindeki iletişim sorunları nedeniyle kendini içinden çıkamadığı bir döngünün içinde hissediyor. Bu sorunlar özel hayatına yansıdıkça ilişkilerinde bazı bozulmalar gözlemliyor. Aynı zamanda profesyonel ortamda yeterince desteklenmediğini hissetmesi, Onur’un işe bağlılığını ve işten aldığı tatminini de azaltıyor. Bu durum, mesleki yeterlilik algısını günden güne zayıflatıyor ve stresle başa çıkma kapasitesinin düşmesine neden oluyor.Yeniden Canlanma Zamanı: Tükenmişlikten Kurtulma YollarıTükenmişlikle başa çıkmanın ilk adımı, iyileşmenin bir süreç olduğunu kabul etmek. Ardından buna yol açan koşulları tespit ederek kontrol edebilecekleriniz hakkında harekete geçmek. Tükenmişlikle mücadele ediyorsanız şiddetli yorgunluk ve duygusal yüke rağmen işte ve özel hayatınızda tüm yükümlülüklerinizi yerine getirmeye çalıştığınızı, konsantre olamadığınızı, duygusal olarak bitkin hissettiğinizi ve çatışmaya yatkın olduğunuzu fark etmeniz gerekir. Tüm çabalarınıza rağmen fiziksel ve duygusal yorgunluğun görevlerinizi gerektiği şekilde yapmaktan alıkoyduğu gerçeğiyle yüzleşmek, sürecin devamı için yardımcı olacaktır. Bu şekilde durumu iyice değerlendirerek stres yaşadığınız görev ve ortamlara dair farkındalık kazanmalı ve bunlarla ilgili adımlar atma fırsatını kendinize tanımalısınız.Stres hâlinden kurtulmak ve dengeyi yakalamak için kendinize zaman tanımanız gerekiyor. Çalışma ve dinlenme arasında daha sağlıklı bir denge kurmak, kronik stresten kurtulmayı ve dolayısıyla tükenmişlik hissinin azalmasını sağlıyor. Özbakımınıza yönelmek, sağlıklı beslenmek, düzenli egzersiz yapmak ve özellikle iyi bir uyku düzeni geliştirmek bu yolda atabileceğimiz adımlardan. Belirli bir dinlenme döneminden sonra hemen eski ritme dönmemek ve küçük aktivitelerle işe başlamak zihin sağlığınız için son derece önemli. Tükenmişlik sendromu aslında sadece bireysel olarak bizimle değil, örgütsel ve sosyal birçok düzenin sonucunda geliştiğinden bu zinciri kırmak için buna yol açan sistemde de değişiklikler gerekiyor. Bununla birlikte terapi, özellikle tükenmişlik sendromuna depresyon ve kaygı gibi başka sorunların da eşlik ettiği durumlarda göz önünde bulundurmamız gereken önemli bir destek kaynağı. Bu sayede tükenmişliğin temel nedenini, onu ne ölçüde kontrol edebileceğimizi anlayabiliyor ve sağlıklı baş etme stratejilerini belirleyebiliyoruz. Araştırmalar farkındalığı artıran, meşhur İngilizcesiyle “mindfulness”, Türkçesiyle “anda kalma” yaklaşımının tükenmişlik için özellikle yararlı olabileceğini gösteriyor. Hayatımızda tatmin olacağımız sağlıklı bir dengeyi yakaladığımızda geriye bakıp neleri değiştirdiğimizi, neleri hayatımızdan çıkardığımızı ve neleri hayatımıza eklediğimizi değerlendirmemiz gerekiyor. Bu değişimlerin olumlu etkilerinin farkına varmak, ileride tekrar stres yaşadığımızda ve tükenmişlik döngüsüne gireceğimizi hissettiğimizde daha emin adımlarla ilerlememizi sağlayabiliyor.Köşe yazarları tarafından burada paylaşılan görüşler, incturkiye.com’a değil, yazara aittir.