Gece yarısı uyanıp yeniden uyuyamazsanız ne yapmalısınız? Bu, uykusuzluğun en yaygın ve en can sıkıcı türlerinden biri. Üstelik bunun biyolojik bir nedeni var. İyi haber şu ki, yeniden kolayca uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek yöntemler de mevcut.Bir girişimci ya da iş lideriyseniz, bunu birden fazla kez yaşamış olabilirsiniz. Bir işi kurmak ve bir ekibin sorumluluğunu taşımak, zihninizi sürekli meşgul eden pek çok konu anlamına gelir. Gece yarısı ise bu düşünceler daha da büyür, susturulması ya da görmezden gelinmesi zorlaşır. Kendinizi aynı olumsuz düşünceler etrafında dönüp dururken bulursunuz. Derken sabah olur ve güne yorgun başlamak zorunda kalırsınız.Gece ortasında uykusuzlukGece yarısı uyanıp tekrar uyuyamama sorunu, her beş kişiden yaklaşık birini etkiliyor. Hatta çoğu zaman uykuya dalma güçlüğünden bile daha yaygın. Psikolog ve uyku uzmanı Michael Breus’a göre bunun biyolojik bir açıklaması var. Washington Post’a verdiği bir röportajda şöyle diyor: “Dünyadaki herkes gece 1 ile 3 arasında bir noktada uyanır.”Bunun nedeni, vücut ısımızın doğal olarak akşam 22.00 civarında düşmeye başlaması. Bu süreç melatonin üretimini tetikler ve vücudumuza uykuya geçme sinyali verir. Gece 01.00 ile 03.00 arasında ise vücut ısımız yeniden yükselmeye başlar ve daha hafif bir uyku evresine geçeriz. Bu sırada çoğumuz kısa süreliğine uyanırız ama genellikle bunun farkında bile olmayız. Pozisyon değiştirir ve yeniden uykuya dalarız.Ancak bazen bu böyle olmaz. Bazılarımız için tekrar uykuya dalmak çok daha zor hale gelir. Özellikle zihnimiz doluysa, bu durum daha da belirginleşir. Düşünceler zihnimizde dönüp durur ve uykuya geri dönmek giderek zorlaşır.Gece yarısı uyanıp yeniden uyuyamıyorsanız, şu adımları deneyebilirsiniz:1. İçgüdülerinize direninTekrar uykuya dalmanın en zor kısmı, aslında yapmak istediğiniz şeyleri yapmamaktır. Örneğin telefonunuza, tabletinize ya da e-kitap okuyucunuza kesinlikle bakmayın. Yapılan birçok araştırma, ekranlara bakmanın ister rahatlatıcı bir içerik olsun ister hafif bir okuma uykuya dalmayı zorlaştırdığını gösteriyor. Ne kadar cazip gelse de bu kurala uymaya çalışın.Yataktan kalkmak da cazip gelebilir, özellikle tuvalete gitmek için. Ancak ayağa kalkmak ve yürümek kalp atış hızınızı arttırır, bu da tekrar uykuya dalmayı zorlaştırır. Breus’a göre yan yatmak da bazen tuvalete gitmeniz gerektiği hissini yanlış şekilde tetikleyebilir. Bu yüzden önce sırt üstü uzanıp 30’a kadar saymayı öneriyor. Hâlâ ihtiyaç hissediyorsanız o zaman kalkın.Bir diğer önemli nokta: saate bakmayın. Bunu uygulamak zor olabilir ama gerçekten işe yarar. Saate baktığınız anda zihniniz plan yapma moduna geçer ve bu da uykuya dönmenizi zorlaştırır.2. Kontrollü nefes egzersizleri yapınBreus, 4-7-8 nefes tekniğini öneriyor: Dörde kadar sayarak nefes alın, yediye kadar tutun, sekize kadar verin. Bu yöntem, birçok kişi gibi benim de defalarca işime yaradı.Bu tekniğin etkili olmasının nedeni vagus siniri üzerinde yarattığı etki. Nefesinizi yavaşlatıp nefes veriş süresini uzattığınızda kalp atış hızınız düşer ve vücudunuza “rahatla” sinyali gider. Bu nedenle nefes verirken süreyi uzatan her teknik işe yarayabilir. Örneğin dörtte alıp altıda vermek gibi basit bir ritim bile etkili olabilir. Yogada bu tür tekniklere “pranayama” denir ve gevşeme için oldukça güçlü araçlardır.3. Zihninizi sakinleştirinBunu söylemek kolay, uygulamak zor. Ama şunu unutmayın: Uykusuzluk, var olan sorunları daha da büyütür. Bu yüzden zihninizi sakinleştirmeye çalışmak önemli.Meditasyon bu noktada oldukça etkili olabilir ve bunu yatakta da yapabilirsiniz. Breus, vücudunuzu parça parça sıkıp gevşetmeyi öneriyor. Örneğin ayak parmaklarınızdan başlayıp yukarı doğru ilerleyebilirsiniz. Bu yöntem “beden taraması” olarak bilinir ve gevşemenize yardımcı olur.Bir diğer yöntem ise “bilişsel karıştırma” (cognitive shuffling). Bu teknikte zihninize rastgele görüntüler getirirsiniz. Bu, uykuya dalarken zihnin doğal dağılma halini taklit eder ve sizi endişelerinizden uzaklaştırır. Hangi yöntemi seçerseniz seçin, önemli olan zihninizi sizi meşgul eden düşüncelerden uzaklaştırabilmek. Bunu başardığınızda yeniden uykuya dalma ihtimaliniz ciddi şekilde artar.Özellikle kendi işini yapanlar ve küçük işletme sahipleri arasında gece ortasında uyanma sorunu oldukça yaygın.Bu yöntemlerden bazılarını denemek, belki de sonunda gerçekten dinlendirici bir gece uykusuna kavuşmanıza yardımcı olabilir.Orijinal Yayın Tarihi: 23 Mart Köşe yazarları tarafından burada paylaşılan görüşler, incturkiye.com’a değil, yazara aittir.Çok daha fazlası için Inc. Türkiye bültenlerine kaydolun.