University College London'da yapılan yeni bir çalışma günde sadece altı ila dokuz dakika orta veya yoğun tempoda egzersiz yapmanın bilişsel işlevleri geliştirebileceğini ortaya koydu. Bu çalışma kapsamında 4 bin 481 katılımcının yedi gün süreyle 24 saat boyunca izlenebilmesi için her birine aktivite monitörleri takıldı. Ardından hafıza ve yürütme işlevi testleri ile zihinsel görevleri hangi hızda yerine getirebildikleri ölçüldü. Sonuçlar ise, her gün altı ila dokuz dakikalık orta ila yoğun bir aktivitede bulunmanın bile, bu süreyi oturarak, uyuyarak veya hafif egzersizlerle geçiren kişilere kıyasla önemli ölçüde daha iyi test sonuçlarını sağladığını gösterdi. Bu bulgular, kalp atışlarını hafifçe artıran bir miktar egzersizin sadece günlük hayatta düşüncelerinizi berraklaştırmakla kalmayıp aynı zamanda ilerleyen yaşlarda demans riskini de azaltabileceğini gösteriyor.Bu monitörler araştırmacılara, katılımcıların hakiki egzersiz miktarını ve yoğunluğunu ölçmek gibi bir avantaj sağladı. Böylelikle araştırmayı, katılımcıların beyanlarından ziyade verilere dayandırabildiler. Öte yandan yapılan egzersizin türünün takip edilmemiş olması ise bir dezavantaj yarattı. Uzmanlar, kalp atış hızınızı, azami kalp atış hızınızın (220 eksi yaşınız) yüzde 50 ila 70'ine çıkaran her türlü aktiviteyi orta yoğunluklu aktivite olarak tanımlıyor. Mayo Clinic'e göre, orta yoğunluklu egzersiz yaparken sohbet edebilir fakat şarkı söyleyemezsiniz. Bu tip egzersiz örnekleri arasında orta tempolu yürüyüş, merdiven çıkma veya düz bir yolda bisiklete binme sayılabilir. Yoğun egzersiz ise kalp atış hızınızı azami değerinin yüzde 70 ila 85'ine kadar zorlamak anlamına geliyor. Bu tip egzersiz sırasında nefes nefese kalmadan birkaç kelimeden fazlasını söyleyemezsiniz. Bu tip egzersizlere örnek olarak yüksek tempolu koşu, yüzme, aerobik dans veya yokuş yukarı bisiklet sürme verilebilir.Peki altı ila dokuz dakika bir fark yaratmak için gerçekten yeterli mi? Çalışmanın başyazarı John Mitchell'a göre, evet. Mitchell, CNN'e verdiği demeçte, “İnsanların günlük aktivitelerindeki çok küçük, hatta 10 dakikadan az bir değişim bile bilişsel sağlığımızda oldukça belirgin değişiklikler yaratabilir.” dedi. Buna karşılık, bu dakikaları uyuyarak, oturarak veya hafifçe hareket ederek geçirenler bu bilişsel testlerde yüzde bir ila iki daha düşük performans gösteriyor.Daha fazla egzersiz daha fazla fayda sağlıyor.Araştırmaya göre dokuz dakikadan fazla orta ila yoğun egzersiz yapmanın kişilerin beyin sağlığı üzerinde olumlu etkileri olduğu görülüyor. Elbette sağlığınızı iyileştirmek veya korumak istiyorsanız dokuz dakikadan daha fazla egzersiz yapmak çok daha iyi olacaktır. Amerikan Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi (CDC) yetişkinlere önerdiği egzersiz sürelerini ve yoğunluklarını şöyle saymak mümkün: 1) haftada 150 dakika (iki buçuk saat) orta yoğunluklu egzersiz veya 2) 75 dakika yoğun egzersiz ya da 3) bu ikisinin bir kombinasyonuna ek olarak haftada iki kez kas güçlendirme egzersizi.Tabii bu, ideal sağlığınız ve beyniniz için en iyisi olsa da herkes bir haftaya ortalama yarım saatlik beş egzersiz sığdıramayabilir. Dolayısıyla beynimiz söz konusu olduğunda altı dakikalık egzersizin bile size fayda sağlayabileceğini öğrenmek oldukça etkileyici.Aslında bu, otobüsten bir durak erken inmek veya eve giderken daha hızlı yürümek; mahallede yürüyüş yapmak, koşmak veya bisiklete binmek için birkaç dakikanızı ayırmak veya internette bulabileceğiniz binlerce 10 dakikadan kısa egzersiz programlarından birini yapmak kadar basit olabilir. Ya da en sevdiğiniz üç şarkıyı açıp evin içinde birkaç dakika dans edebilirsiniz. Ne kadar meşgul olursanız olun, bu tarz bir egzersizi programınıza sığdırabilirsiniz.Inc.com okuyucularından oluşan ve her gün gönderdiğim kişisel bakım ya da motivasyon amaçlı bir küçük görev veya ipucu mesajlarını alan bir kitle var. Giderek de büyüyor. (Daha fazla bilgi edinmek ister misiniz? İşte mesajlar hakkında bazı detaylar ve kapsamlı bir ücretsiz deneme sürümü için özel bir davetiye.) Çoğu zaman bana mesaj atıyorlar ve sohbet ediyoruz. Pek çok kişi bana sevdiği birinin bilişsel gerileme yaşadığını görmenin verdiği üzüntüden bahsediyor. Bu durumu bizzat yaşadığım için biliyorum. Günlük hareketlere ayrılan birkaç dakika bu gerilemeyi önlemeye veya geciktirmeye yardımcı olabilirse, o dakikalar hakkını veriyor demektir.Orijinal yayın tarihi: 28 Ocak 2023Köşe yazarları tarafından burada paylaşılan görüşler, incturkiye.com’a değil, yazara aittir.