Sabah erken kalkanlar yok şöyle iyi, yok böyle başarılı… Başlığında “Sabah rutini” yazan kaç makale okudum hatırlamıyorum bile. Ama kimse kalkıp da “Sabah 8.30’da güne başlayın.” demiyor.Nitekim en yakın arkadaşım Richard Branson (ki bu sıfat tek taraflı olabilir, kabul ediyorum) sabahları 5.30’da kalkmayı alışkanlık edinmiştir. Jack Dorsey de öyle. Ama 3.45 gibi günün aydınlanmasına daha saatler varken kalkan Tim Cook’la kıyaslayınca, miskin bile kalıyorlar.Bir yandan bu gayet doğal. Nihayetinde erken kalkmak yalnızca üretkenliği artırmıyor, bilim insanlarının söylediğine göre aynı zamanda daha istikrarlı ve planlı olmanın yanı sıra kendi kendini idare edebilmeyi de sağlıyor.Çok iyi.Ama araştırmalar gece kuşlarının iyi olduğu konuları da inceliyor ve görünen o ki onlar da yaratıcılığın yanı sıra hafıza, işleme kapasitesi ve bilişsel becerileri ölçen testlerde daha başarılı. Hatta finansal açıdan da.Bu sonuçlar arasında bir neden-sonuç ilişkisindense bir korelasyon olduğunu kabul ediyorum. Yani sırf sabahın beş buçuğunda kalktınız diye bir anda planlama beceriniz kendini aşmaz. Ya da sırf geç yattınız diye yaratıcılığınız coşmaz. Hatta aslında biyolojik saatinizin aksine hareket etmek tam ters etki doğurur.Biyolojik saat veya bilimsel adıyla kronotip, vücudunuzun içsel saatini ifade eder. Biyolojik saat döngümüz ortalama 24,2 saattir. Bu döngüyü sıfırlamak için düzenli olarak “artıkgün”lere başvurmaktansa, o 12 dakikalık farkı günlere yayarız.Ama bir gece kuşuysanız biyolojik saatiniz 24,2 saatten daha uzun süre çalışır ve sonuç olarak, zaman içinde kendinizi daha geç yatıp daha geç kalktığınız bir döngünün içinde bulursunuz.Daha önce erkenci kuşlar gibi davranmayı denemiş bir gece kuşuysanız bu bulgunun ne kadar doğru olduğunu zaten içten içe bilirsiniz. Ne kadar çabalarsanız çabalayın yatağa gidişiniz günbegün daha da geç saatlere sarkar.Ama bunun nedeni sizin erken kalkacak iradeden yoksun olmanız değil. Araştırmalar, bu düzeni belirleyenin biyoloji olduğunu gösteriyor. Tabiatınız gereği ya erkenci kuş ya da gece kuşu oluyorsunuz. Seçme şansınız yok.Yapınız bu.Peki ya sabahları erken kalkmanız gerekiyorsa?Bazı işler güne erken başlamayı gerektirir. Başka zaman dilimlerinde yaşayan ekiplerle ya da müşterilerle uğraşıyor olabilirsiniz. İşe ne zaman başlayacağınızı siz seçemeyebilirsiniz. Ya da maalesef ne zaman bitireceğinizi… Bu durumda diğer insanlardan daha az uyuyarak “dayanabileceğinizi” düşünebilirsiniz. Güç bela atlatırım diyip dört ya da beş saatlik uykuyla idare edebileceğinizi varsaysanız da şunu bilmelisiniz: Dünyada tabiatı böyle olan çok ama çok az insan var.Ben değilim. Büyük ihtimalle siz de değilsiniz.E, peki ne yapacağız? Uyku konulu Sleep dergisinde 2018’de yayımlanan bir makale, günde beş ila altı saat uyuyanların geceleri yedi-sekiz saat uyuyanlara kıyasla yüzde 19 daha az verimli olduğunu ortaya koyuyor. Beş saatten daha kısa uyku çekenlerin yaşadığı verimlilik kaybıysa yüzde 30’a yakın. Az uyumanın birden fazla aşaması olan herhangi bir aktivitenin (gün içinde yaptığımız hemen hemen her şey diyebiliriz yani) tamamlanmasını zorlaştırdığını gösteren başka araştırmalar da var.İşin bir de sağlık tarafı var elbette. Kronik uyku yoksunluğu hipertansiyon, diyabet, obezite, depresyon, kalp krizi ve inme riskini yükseltiyor.Ha, şunu da unutmayalım: Chronobiology International’da yayımlanan ve 433 bin kişinin katıldığı bir araştırmaya göre gece kuşları, erkenci kuşlardan yüzde 10 daha kısa yaşıyor. Ve bunun sebebi biyolojik saatleri değil, onla savaşmaları. Yani yeterince uyuyamamaları, egzersiz yapamamaları ve daha sağlıksız beslenmeleri…Kısacası hem ayranım dökülmesin hem yoğurdum ekşimesin diyemiyoruz. Hayatınızı bir gece kuşu olarak geçirip güne erken başlamak diye bir şey yok. Kült dizi The Wire’daki Marlo’dan alıntı yapacak olursak “Siz öyle istiyor olabilirsiniz, ama öbür türlüsü olacak.”Aslında öyle de olabilir mi?Vücut saatinizi değiştirmeye çalışmasanız nasıl olur? Biyolojik saatinizle oynamayın. Erkenci kuş olmaya çalışmayın. Olabilecek en iyi performansı sergileyebilmek ve sağlığınızı korumak için uykunuzu almaya bakın.Peki nasıl?1. Normal saatinizde yatağa gidin.Kendinizi uykuya dalmaya zorlamak, hele de erken saatlerde, hemen hemen imkânsız.O yüzden bu gece yatağa erkenden girmeyin. Uykunuz gelince girin. Evet, yarın biraz yorgun olursunuz ama dert değil. Yaşayacağınız o doğal bitkinlik sayesinde bir sonraki gece yatağa daha erken gideceksiniz. Ve diğer geceler de…Zamanla vücudunuz buna alışacak. Tabii hafta sonları zıvanadan çıkıp bir gece kuşuna yaraşır saatlerde uyumaya dönmediğiniz sürece… Bir öyle bir böyle davranmak uyku döngünüzü bir düzene oturtmanıza engel olur ki tahmin ediyorum bunu zaten çoktan yaşamışsınızdır.2. Uyanınca egzersiz yapın.Biliyorum, sabahın köründe yapmak istediğiniz en son şey spor. Ama aslında ilk şey olmalı. Çünkü araştırmalar yalnızca 20 dakikalık orta yoğunluklu bir egzersizin bile insanın ruh hâlini 12 saat boyunca yüksek tuttuğunu gösteriyor.Orta yoğunlukludan kastım, kalp atışının dakikada 112’ye çıktığı egzersizler. Mesela hafif bir koşu ya da sakin bir bisiklet turu… 20 dakika boyunca yapacağınız orta yoğunluklu bir aerobik egzersizi, bunu takip eden yarım gün boyunca modunuzu yükseltiyor.Bir de bonusu var: Ezgersiz, zekâ seviyenizi yükseltebilir. Çünkü spor yapmak yeni beyin hücrelerinin oluşmasını ve mevcut hücrelerin daha etkin çalışmasını sağlıyor. Ha, yağ yakmak isteyenler için de bir notum var: Yeni uyandığınızda vücudunuz hâlâ oruç hâlinde olduğu için erken spor yapmak daha fazla yağ yakmaya da yardımcı oluyor.Demem o ki sabah erken kalkmak ve hemen spor yapmak fikren pek sıcak gelmese de gününüzün geri kalanını çok ama çok daha kolay geçirmenizi sağlayacak. Ve daha sağlıklı olmanızı. Hem de gece yatağa gidince daha rahat uykuya dalmanızı…3. Kahvaltıda karbonhidratı azaltıp proteini artırın.Protein, dopamin seviyesini doğal yollarla artırmaya birebirdir. Dopaminin motivasyonu, yani başlama ve sürdürme dürtüsünü düzenlemeye yaradığını düşünürsek, epey faydasını göreceğiniz aşikâr.4. Perdeleri ya da ışıkları açın.Uyku mahmuruyken ışık insanı aşırı rahatsız eder. Ama aslında vücudunuzu etmez. Gözünüz ışığı gördüğünde, vücudunuza melatonin, yani uyku hormonu üretmeyi durdurmasını emreder.5. Aralarda kestirmeyin.Evet, yorulacaksınız. Evet, azıcık kestirmek isteyeceksiniz. Yapmayın. O kısacık uyku, geceyi burnunuzdan getirebilir. Uyku düzeninizi ufak ufak bozacağını hatırlatmıyorum bile.6. Sabaha heyecanlı bir giriş yapın.Sabah ilk iş e-posta cevaplamak insana dünyanın en eğlenceli şeyi gibi gelmiyor. Dünden çözüm bekleyen sorunların üstünden geçmek de öyle. Ayaklarınız geri geri giderken capcanlı ve heyecanlı olmanızı beklemek haksızlık olur.Bunu yaşamamak için, gerçekten de tamamlamak istediğiniz bir işle güne başlayın. Ya da hakikaten önemli bir işi bitirerek. Hevesli olduğunuz bir konuya yönelin.Böylece güne başlamayı iple çekeceksiniz. İşi bitirdiğinizde, “Oh be, iyi ki buradan başladım.” diyebileceksiniz. Bu sayede listenin geri kalanını ve daha nice işi bitirmenizi sağlayacak motivasyona kavuşacak ve günün sonunda kendinizi epey iyi hissedeceksiniz.Hedeflerinize yaklaşmanızı sağlayan her adım size tatmin duygusunu tattıracağı için stresiniz azalacak ve kendinizden memnun hâle geleceksiniz.Tüm bunlar sayesinde göreceksiniz, biyolojik saatiniz ne olursa olsun gece yastığa başınızı koyduğunuzda mışıl mışıl uykuya dalacaksınız.Orijinal yayın tarihi: 12 Ağustos 2022Köşe yazarları tarafından burada paylaşılan görüşler, incturkiye.com’a değil, yazara aittir.